വിശ്രമത്തിന്റെ കാലഘട്ടമാണ് വാർധക്യം. കഴിഞ്ഞകാലമത്രയും ഓടിത്തീർത്ത വഴികൾക്കൊടുവിൽ അൽപ്പം വിശ്രമിക്കേണ്ട സമയം. അതിനായി സ്വസ്ഥവും ശാന്തവുമായ ഇടമൊരുങ്ങണം. കുറച്ച് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ അത് സാധ്യമാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. ബാല്യവും യൗവ്വനവും പോലെ വാർദ്ധക്യവും അനിവാര്യമായ ഒരു ശാരീരിക മാറ്റമാണ്. ഒന്നിലധികം രോഗങ്ങളുടെ അകമ്പടിയോടെയാണ് വാർദ്ധക്യം മിക്കവരിലും വന്നെത്തുന്നത്. ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾക്ക് പുറമേ മറവി, കാഴ്ച-കേൾവി പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, മനോവിഭ്രാന്തി, സന്ധിവേദന, പോഷകക്കുറവ് മുതലായവയോടൊപ്പം ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളും വാർദ്ധക്യത്തിൽ നേരിടുന്ന പ്രധാന വെല്ലുവിളിയാണ്. അതിനാൽ സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ അനുഗ്രഹമായി കരുതിപ്പോരുന്നു.
പൂർണ ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തി ദിവസം ഏഴു മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നു. എത്ര ഉറങ്ങിയാലും രാവിലെ നമ്മൾ എത്രത്തോളം ഉത്സാഹത്തോടെ ഇരിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം. അതിനാൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടിയ വ്യക്തിക്ക് അന്നത്തെ ദിവസം ഉത്സാഹം നിറഞ്ഞതായിരിക്കും എന്ന് സാരം.
പ്രായമാകുന്നതോടെ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതികൾക്കും മാറ്റംവരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകളും മറ്റു പ്രശ്നങ്ങളും കാരണം പ്രായമായവർ രാത്രിയിൽ നേരത്തെ തന്നെ ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നു. നേരത്തെയുള്ള ഉറക്കം മണിക്കൂറുകൾക്കകം തന്നെ ഉറക്ക നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുകയും അതിരാവിലെ തന്നെ എഴുന്നേൽക്കണമെന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് നമ്മെ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. അതുമൂലം ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 7-8 മണിക്കൂർ എന്നതിൽനിന്നും 2-3 മണിക്കൂർ വരെ ചുരുങ്ങുന്നതിന് ഇടയാക്കും. അതുകൊണ്ട് വാർധക്യത്തിലെ ഉറക്കത്തെ ചിട്ടയോടെ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വാർദ്ധക്യസഹജമായ പ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉറക്കക്കുറവിന് പ്രധാനകാരണം എന്ന് നമ്മൾ തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്. മറിച്ച് അതിന് ചില വൈകാരികതലം കൂടിയുണ്ട്. വൈകാരികമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകളാണ് ഒരുപരിധിവരെ വാർദ്ധക്യകാലത്തെ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നത് എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ജോലിയിൽ നിന്നുള്ള വിരമിക്കൽ, ജീവിതപങ്കാളിയുടെ വേർപാട്, സാമ്പത്തികമായി ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം പ്രായമായവരിൽ വൈകാരിക ബുദ്ധിമുട്ടിന് കാരണമാകുകയും അത് പിന്നീട് ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. എന്തിന്, ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്ന ഉൽകണ്ഠ പോലും ഉറക്കക്കുറവിലേക്ക് എത്തിക്കും എന്നാണ് കണ്ടെത്തൽ.
നല്ല ഉറക്കം പരിശീലിക്കാം
വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ രീതി, സ്ഥലം, സമയം എന്നിവയിൽ മാറ്റം വരുത്തി ആരോഗ്യകരമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്താൽ വാർദ്ധക്യത്തിലെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം.
കിടപ്പുമുറിയുടെ ക്രമീകരണം സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിന് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ ശാന്തവും സ്വച്ഛന്ദവുമായ അന്തരീക്ഷം മുറിയിൽ ഒരുക്കുകയാണ് ആവശ്യം. അതുകൊണ്ട് നന്നായി കാറ്റ് കയറുന്ന മുറി കിടപ്പുമുറിയായി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതാണ്. കൂടാതെ മുറി വൃത്തിയുള്ളതും വെടിപ്പുള്ളതുമാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിസരങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ശബ്ദം മുറിയിലേക്ക് എത്തുന്നത് പരമാവധി ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്. ഇതിനൊപ്പം മുറിയിൽ വെളിച്ചം ആവശ്യത്തിനുമാത്രം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്താൽ സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള പരിസരം ഒരുക്കപ്പെടും. കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് ക്ലോക്ക് നീക്കം ചെയ്യേണ്ടതാണ്. ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്ത് ക്ലോക്കിൽ നിന്നും ഉണ്ടാകുന്ന ടിക് ടിക് ശബ്ദം അലോസരപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. അതുകൊണ്ട് ക്ലോക്ക് കിടപ്പുമുറിയിൽനിന്നും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഉറക്ക സമയം ക്രമീകരിക്കുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും. അതുമൂലം ഉറക്കത്തിനുള്ള സ്ഥിരമായ സമയപരിധി ലഭിക്കുന്നതാണ്. മനസ് ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഉറക്കത്തിനു മുൻപ് ചെയ്യുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും. പുസ്തക വായനയോ എഴുത്തോ പാട്ട് കേൾക്കലോ ഒക്കെ ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിന് നമ്മെ സഹായിക്കും. വ്യായാമം ദിനചര്യ ആക്കുന്നത് സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിന് സഹായകരമാണ്. ഒറ്റയ്ക്കിരുന്ന് ആലോചനയിൽ മുഴുകുന്നതിന് പകരം ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തികൾക്കായി സമയം ചിലവിടുകയും ചെയ്താൽ സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം നമ്മെ തേടിയെത്തും.
ഇവ ഒഴിവാക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ടിവി കാണൽ നിർത്തേണ്ടതാണ്. ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം പരമാവധി ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം. ഒറ്റയ്ക്ക് ഇരിക്കുന്നതും ആലോചനയിൽ മുഴുകുന്നതും പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. രാത്രിയിൽ കമ്പ്യൂട്ടർ, ഐപാഡ് തുടങ്ങിയവയിലുള്ള വായന ഒഴിവാക്കുക. വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുനിൽക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം.
